Siempre estamos en búsqueda de cuáles son los alimentos más saludables que podemos consumir a diario, así como cuál es la manera más correcta de llevar una alimentación sana y equilibrada. Por eso te traemos la lista definitiva de los 100 alimentos más nutritivos que empezarás a consumir desde ¡ya!
Seguir una dieta sana y equilibrada y tener unos hábitos saludables siempre es una buena opción, aunque no siempre es fácil cumplir con los requisitos de ese estilo de vida. Y es que, por mucho que se hable de superalimentos y se desprecien otros que siempre han estado en nuestra dieta, el alimento perfecto no existe.
No obstante, existen muchos alimentos nutritivos que debemos incorporar a nuestra dieta, porque nos aportan las proteínas, las vitaminas, las sales minerales y el resto de compuestos químicos que el organismo humano requiere para funcionar de forma adecuada. Un estudio publicado por la BBC a partir de datos de la Encylopedia of Food & Health de 2016 ha querido zanjar el debate de qué alimentos son más nutritivos y cuáles son sus beneficios.
¿Qué alimentos son los más nutritivos?
Después de investigar el valor nutricional y los beneficios para la salud de más de 1000 alimentos, han conseguido clasificar los 100 alimentos más nutritivos en base a una puntuación de cien puntos. ¡Toma nota!
1. Almendras
Puntuación nutricional: 97. Con 579 kcal por cada 100 gramos, es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina B2 y minerales como calcio y magnesio. Te ayudan a hidratar tu piel desde dentro, por lo que su aceite es muy utilizado en cosmética. Además, aumentan la función cerebral por lo que forma parte de los alimentos que te harán vivir más años.
2. Chirimoya
Puntuación nutricional: 96. Esta fruta tiene 75 kcal por cada 100 gramos. Es rica en vitaminas A, C, B1, B2 y potasio. Además es un protector natural contra infecciones y parásitos gracias a su alto contenido de fibra, niacina y citotoxinas.
3. Perca oceánica
Puntuación nutricional: 89. El estudio destaca la especie atlántica, que tiene 79 kcal por cada 100 gramos. Es rico en proteínas y bajo en grasas saturadas, por lo que te ayuda a combatir el sobrepeso.
4. Platija
Puntuación nutricional: 88. Este pescado blanco, con 70 kcal por cada 100 gramos, es una buena fuente de la importante vitamina B1, que ayuda a combatir la depresión, y tiene efecto diurético que te ayudará a perder peso.
5. Semillas de chía
Puntuación nutricional: 85. Con 486 kcal por cada 100 gramos, estas semillas tienen altas cantidades de fibra dietética para combatir el estreñimiento y otras afecciones, proteína, ácido α-linolénico (que reduce los niveles del colesterol malo o LDL), ácido fenólico y vitaminas.
6. Semillas de calabaza
Puntuación nutricional: 84. Tiene 559 kcal por cada 100 gramos. También llamadas pipas de calabaza son una de las fuentes más ricas de hierro y manganeso, y además te ayudan a dormir mejor por su alto contenido en triptófano.
7. Acelga suiza
Puntuación nutricional: 78. Por cada cien gramos de esta verdura, hay 19 kcal. Según el estudio, es una fuente muy rara de betalaínas, fitoquímicos que se cree que tienen propiedades antioxidantes y que previenen el cáncer.
8. Grasa de cerdo
Puntuación nutricional: 73. Contiene 632 kcal en cien gramos. Es una buena fuente de vitaminas B y minerales. La grasa de cerdo es más insaturada y más saludable que la grasa de cordero o de vaca.
9. Hojas de remolacha
Puntuación nutricional: 70. Con 22 kcal por cada 100 gramos, estas hojas tienen un alto contenido de calcio, hierro y vitaminas K y B (especialmente riboflavina, que es eficaz contra los dolores de la menopausia).
10. Besugo
Puntuación nutricional: 69. Tiene una kcal por cada gramo. El besugo se trata de un pescado casi magro gracias a su escaso aporte en grasas y la inexistencia de carbohidratos. Por tanto, es muy recomendable para personas que realizan dietas para perder peso. Pero más allá, se trata de un alimento rico en nutrientes: es una fuente de proteínas de alto valor biológico, necesarias para el buen mantenimiento de nuestro cuerpo en general y del sistema muscular y el cerebro en particular, es rico en vitamina B y en hierro.
11. Perejil seco
Puntuación nutricional: 69. Se calcula que tiene casi diez veces más kcal por cada cien gramos que el perejil, 292. Rico en boro, fluoruro y calcio, es altamente eficaz contra la artritis y mejora la digestión.
12. Copos de apio
Puntuación nutricional: 68. Con 319 kcal por cada 100 gramos, es una importante fuente de vitaminas, minerales y aminoácidos. Su consumo tiene grandes beneficios, pues ayuda a eliminar toxinas, es un protector cardiovascular, tiene efectos sedantes que te ayudará a conciliar el sueño y aliviar la migraña y el dolor muscular, además de ser un aliado de la mujer por su gran aporte de ácido fólico.
13. Berro de agua
Puntuación nutricional: 68. Contiene 11 kcal por cada 100 gramos. Este vegetal es rico en vitamina A y en minerales como calcio y magnesio, que te ayuda a fortalecer huesos y dientes.
14. Mandarinas
Puntuación nutricional: 67. Con 53 kcal en 100 gramos, tiene un alto contenido de carotenoide cryptoxanthin, un precursor de la vitamina A.
15. Guisantes verdes
Puntuación nutricional: 67. Se calcula que en cien gramos hay 77 kcal. Mucho más nutricional que las que están en conserva. Contienen altos niveles de fósforo, magnesio, hierro, zinc y fibra dietética. Favorecen el tránsito intestinal y previenen el cáncer de colon.
16. Lucio
Puntuación nutricional: 65. Con 88 kcal por cada 100 gramos, este pescado tiene un alto contenido de minerales, principalmente potasio, fósforo y calcio. Mantiene los tejidos, órganos y sistema de defensa en perfectas condiciones.
17. Abadejo de Alaska
Puntuación nutricional: 65. Contiene aproximadamente una kcal por cada gramo, 92 kcal/100 gramos. Es rico en vitaminas B3, B9, B12 y E; además de potasio.
18. Cebolla verde
Puntuación nutricional: 65. Tiene 27 kcal en 100 gramos. Es una gran fuente de cobre, fósforo y magnesio. También tiene un alto contenido de vitamina K, que activa la microcirculación y ayuda a la coagulación de la sangre.
19. Repollo rojo
Puntuación nutricional: 65. En cien gramos de esta verdura hay 31 kcal. Es rico en potasio y vitaminas A y C, además de ser muy bajo en calorías por lo que te ayuda a mantener tu peso.
20. Bacalao del Pacífico
Puntuación nutricional: 64. Con menos kcal cada cien gramos que el del Atlántico, 72, sus hígados son una fuente importante de aceite de pescado rico en ácidos grasos y vitamina D.
21. Vieiras
Puntuación nutricional: 64. Se calcula que este marisco contiene 69 kcal por cada cien gramos. Es una gran fuente de proteínas, ácidos grasos, potasio y sodio. Eficaces contra el cansancio y nos ayudan a dormir.
22. Pomelo rosa
Puntuación nutricional: 64. Tiene 10 kcal más que el pomelo común, 42. Es rico en carotinoides o provitamina A y licopeno, que le da el color rosado.
23. Diente de león verde
Puntuación nutricional: 64. Con 45kcal por cada cien gramos, sus hojas son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C y calcio.
24. Espinaca congelada
Puntuación nutricional: 64. Además de tener una puntuación nutricional más alta que la espinaca fresca –debido a la congelación, que evita que los nutrientes se degraden–, también tiene más kcal, 29. Tiene un alto contenido de magnesio, ácido fólico y vitamina A.
25. Chile en polvo
Puntuación nutricional: 63. Con 282 kcal por cada 100 gramos, es una fuente de fitoquímicos como la vitamina C, E y A, como también de fenólicos y carotenoides.
26. Albahaca
Puntuación nutricional: 63. En cien gramos se encuentran aproximadamente las mismas kcal que en el resto de vegetales, 23. El estudio considera que se trata de un antifúngico y antibacteriano.
27. Coles
Puntuación nutricional: 63. Con 32 kcal por cada 100 gramos, se trata de un vegetal con una gran fuente de vitamina C.
28. Almejas
Puntuación nutricional: 62. Por cada 100 gramos hay 86 kcal. Son ricas, principalmente, en proteínas y en hierro. Evitan y combaten la anemia.
29. Chiles
Puntuación nutricional: 62. Este fruto contiene 324 kcal en una cantidad de 100 gramos. Es rico en antioxidantes capsaicinoides, carotenoides y ácido ascórbico.
30. Grelo
Puntuación nutricional: 62. En una cantidad de 100 gramos hay 22 kcal. Es parecido al brócoli, pero tiene tallos más delgados y flores más pequeñas.
31. Kale
Puntuación nutricional: 62. Con 49 kcal por cada 100 gramos, este vegetal es rico en minerales, fósforo, hierro y calcio, y vitaminas A y C.
32. Pescadilla
Puntuación nutricional: 61. Por cada cien gramos de alimento, hay 90 kcal. Entre sus nutrientes principales destacan las vitaminas B3, B9, B12 y E.
33. Bacalao del Atlántico
Puntuación nutricional: 61. Tiene 82 kcal en 100 gramos Un gran pescado blanco, bajo en grasa y rico en proteínas. Los hígados de bacalao son una fuente de aceite de pescado rico en ácidos grasos y vitamina D. Sin duda es eficaz para mantener tu peso a raya.
34. Hojas de mostaza
Puntuación nutricional: 61. Con 27 kcal por cada 100 gramos, es una especia que contiene sinigrina, un químico pensado para proteger contra la inflamación.
35. Lechuga romana
Puntuación nutricional: 61. Tiene un nivel de kcal como el de otras variedades. Cuanto más frescas sean las hojas, más nutritivas serán.
36. Cilantro
Puntuación nutricional: 61. Por cada cien gramos, encontramos 23 kcal. Es rico en carotenoides, que se usa para tratar enfermedades incluyendo dolencias digestivas, tos, dolores en el pecho y fiebre.
37. Pescado blanco
Puntuación nutricional: 60. Se calcula que este tipo de pescado tiene 134 kcal por cada 100 gramos de alimento. Es rico en omega-3.
38. Huevas de pescado
Puntuación nutricional: 60. Después de tanto pescado, las huevas también se abren paso, con sus 134 kcal en 100 gramos. Contienen altos niveles de vitamina B-12 y ácidos grasos omega-3.
39.Albaricoques
Puntuación nutricional: 60. Con 48 kcal por 100 gramos, es una fruta con altos niveles de fitoestrógenos y antioxidantes, incluido el carotenoide betacaroteno. Su consumo puede aliviar los sofocos y los síntomas de la menopausia.
40. Berro
Puntuación nutricional: 60. En cien gramos de esta verdura hay 32 kcal. Destaca por su alto contenido de hierro.
41. Repollo chino
Puntuación nutricional: 60. Con unas kcal similares al de las lechugas, contiene magnesio, calcio, fósforo y vitamina K.
42. Lubina
Puntuación nutricional: 59. Con 97 kcal por cada 100 gramos, engloba varias especies de pescado aceitoso de tamaño medio.
43. Arenque
Puntuación nutricional: 59. Se calcula que hay 158 kcal en 100 gramos de este pescado, rico en omega-3.
44. Perejil
Puntuación nutricional: 59. Con 36 kcal por cada 100 gramos, tiene unos altos niveles de minerales beneficiosos.
45. Espinaca fresca
Puntuación nutricional: 59. Se calcula que tiene 23 kcal por cada 100 gramos. Contiene más minerales y vitaminas (especialmente vitamina A, calcio, fósforo y hierro) que muchos productos vegetales.
46. Nueces
Puntuación nutricional: 58. Con 619 kcal por cada cien gramos, este fruto contiene proporciones considerables de ácido α-linolénico, el ácido graso omega-3 saludable producido por las plantas. Ayuda a reducir el colesterol LDL y mejora la salud cardiovascular.
47. Cerezas rojas
Puntuación nutricional: 58. Superando las 50 kcal por cada 100 gramos, aporta minerales como potasio, sodio, calcio y magnesio, y vitaminas, principalmente A, B y C. Son buenas para la memoria, desde hace siglos se usan como un depurativo intestinal y son unos antioxidantes muy poderosos.
48. Lechuga de mantequilla
Puntuación nutricional: 58. Con unas kcal similares a las de las lechuga común, 13, destaca por sus antioxidantes. Previene el daño celular.
49. Caupí
Puntuación nutricional: 58. Se calcula que tienen 44 kcal en 100 gramos. Como ocurre con otras legumbres, es rica en carbohidratos, que contienen más proteínas que los cereales.
50. Guisantes en conserva
Puntuación nutricional: 58. Con 42 kcal por cada 100 gramos, son una excelente fuente de proteínas, carbohidratos, fibra dietética, minerales y vitaminas solubles en agua.
51. Plátano para cocinar (Musa paradisiaca)
Puntuación nutricional: 57. Esta variedad poco conocida del plátano contiene 122 kcal en 100 gramos. Destaca por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas, hipoglucemiantes y antidiabéticas.
52. Judías blancas
Puntuación nutricional: 57. Se calcula que contiene 337 kcal por cada 100 gramos. La fibra de este alimento se ha correlacionado con la reducción del cáncer de colon.
53. Calabaza de verano
Puntuación nutricional: 57. Con 17 kcal por cada 100 gramos, es una variedad de piel fina y semillas blandas con un período corto de conservación.
54. Salmón coho o plateado
Puntuación nutricional: 56. En cien gramos contiene 146 kcal. Tiene unos niveles relativamente altos de grasa, así como también de los ácidos grasos de cadena larga.
55. Atún rojo
Puntuación nutricional: 56. Con 144 kcal en 100 gramos, este gran pescado es rico en omega-3. Pese a sus beneficios, se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten su consumo por contaminación de mercurio.
56. Anguilas
Puntuación nutricional: 56. Se calcula que este pescado azul tiene 184 kcal por cada 100 gramos. Una buena fuente de riboflavina (vitamina B2), aunque el moco de la piel de las anguilas puede contener toxinas marinas dañinas.
57. Alubias
Puntuación nutricional: 56. Con 106 kcal en 100 gramos, son ricas en carbohidratos, proteínas y manganeso, y bajas en grasas.
58. Hojas de Taro
Puntuación nutricional: 56. Se calcula que contiene 42 kcal por cada 100 gramos. Las hojas jóvenes de taro son relativamente altas en proteínas, contienen más que la raíz de taro comúnmente consumida.
59. Lechuga verde
Puntuación nutricional: 56. Con tan solo 15 kcal en 100 gramos, es rica en antioxidantes (vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K) y en minerales (fósforo, hierro, calcio, potasio y aminoácidos).
60. Tomates verdes
Puntuación nutricional: 56. Según el estudio, el tomate aún no maduro no difiere mucho del rojo, pero tiene más kcal, 23.
61. Tomates rojos
Puntuación nutricional: 56. En cien gramos hay 18 kcal. De baja energía y rico en nutrientes, es una excelente fuente de ácido fólico, potasio y vitaminas A, C y E.
62. Pimentón
Puntuación nutricional: 55. Con 282 kcal en 100 gramos, es una especia rica en ácido ascórbico, un antioxidante.
63. Cebolletas
Puntuación nutricional: 55. Se calcula que contiene 25 kcal por cada cien gramos. Aunque son bajas en energía, tienen un alto contenido de vitaminas A y K. Las hojas verdes contienen una variedad de antioxidantes beneficiosos.
64. Rúcula
Puntuación nutricional: 55. Con 25 kcal por cada 100 gramos, es un tipo de lechuga con altos niveles de glucosinolatos que protegen de enfermedades cardiovasculares.
65. Salmón rojo
Puntuación nutricional: 54. Se calcula que este pescado azul contiene 131 kcal por cada 100 gramos. Es rico en ácidos grasos reductores del colesterol.
66. Caballa
Puntuación nutricional: 54. Se trata de un pescado azul con 139 kcal por cada 100 gramos. Una porción puede proporcionar 10 veces más ácidos grasos beneficiosos que una de pescado magro como el bacalao.
67. Pomelo
Puntuación nutricional: 54. Con menos kcal que la naranja (32 por cada 100 gramos), destaca por su riqueza en vitamina C y ácido fólico.
68. Kiwi dorado
Puntuación nutricional: 54. Casi idéntico al verde, pero tiene 2 kcal más por cada cien gramos y es mucho más dulce.
69. Kiwi verde
Puntuación nutricional: 54. Con 61 kcal por cada 100 gramos, es una de las frutas con más contenido de vitamina C, supera incluso a los limones y las naranjas.
70. Pimienta de Cayena
Puntuación nutricional: 54. Por cada cien gramos, contiene 318 kcal. Es útil para la circulación sanguínea, para estimular los nervios y aliviar los dolores gracias a sus beneficios antibacterianos, carminativos y rubefacientes.
71. Puerros
Puntuación nutricional: 54. Con 61 kcal por cada 100 gramos, son una excelente fuente de vitaminas A y C, una buena fuente de hierro e incluso contienen una pequeña cantidad de calcio.
72. Lechuga de hoja roja
Puntuación nutricional: 54. Tiene 16 kcal por cada 100 gramos. Gracias a algunos de sus oligoelementos (hierro, zinc, cobre) combate la anemia y el empobrecimiento mineral de la sangre.
73. Judías verdes
Puntuación nutricional: 54. Ricas en saponinas, se cree que reducen los niveles de colesterol. Tiene 31 kcal por cada 100 gramos.
74. Perca
Puntuación nutricional: 53. Con aproximadamente 91 kcal por cada 100 gramos, la perca es rico en vitaminas A y B, y aporta minerales, como hierro y potasio.
75. Trucha arco iris
Puntuación nutricional: 53. Tiene 141 kcal por cada 100 gramos. Nutricionalmente, se asemeja al salmón rosado, también es rico en omega-3.
76. Cerezas (Prunus cerasus)
Puntuación nutricional: 53. Por cada cien gramos, contiene 50 kcal. Es una gran fuente de vitaminas A y C.
77. Salmón rosado
Puntuación nutricional: 52.Con 127 kcal, por cada 100 gramos, este pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos de cadena larga, como los omega-3, que mejoran los niveles de colesterol en la sangre.
78. Pámpano
Puntuación nutricional: 52. Por cada cien gramos, contiene 164 kcal. El pámpano de Florida, un pescado poco conocido, es rico en vitamina A.
79. Kumquats
Puntuación nutricional: 52. Con 71kcal por cada 100 gramos, es una fruta cítrica inusual, rica en vitamina C, potasio y fibra.
80. Calabaza de Hubbard
Puntuación nutricional: 52. A diferencia de la calabaza común, esta tiene más kcal por cada 100 gramos: 40. Esta variedad de la especie cucurbita máxima destaca por su contenido en vitamina B6.
81. Carpas
Puntuación nutricional: 51. Tiene 127 kcal por cada 100 gramos. Contiene una alta proporción de proteína y un bajo porcentaje de grasa.
82. Naranjas
Puntuación nutricional: 51. Por cada cien gramos hay 46 kcal, tienen un alto contenido de potasio, calcio, fósforo y vitamina C.
83. Grosella roja
Puntuación nutricional: 51. Con 56 kcal por cada 100 gramos, son ricas en antocianinas. La grosella roja es de la misma especie que la blanca, pero diferente que la negra.
84. Granadas
Puntuación nutricional: 51. En cien gramos hay 83 kcal. Su color rojo y púrpura es producido por las antocianinas que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
85. Ruibarbo
Puntuación nutricional: 51. Con 21 kcal por cada 100 gramos, el ruibarbo es rico en minerales, vitaminas, fibra y fitoquímicos naturales que tienen un papel en el mantenimiento de la salud.
86. Jalapeños
Puntuación nutricional: 51. Se calcula que por cada cien gramos hay 29 kcal, es rico en vitaminas A y C. También es una gran fuente de potasio.
87. Calabaza de invierno
Puntuación nutricional: 51.Tiene 34 kcal por cada 100 gramos. Aporta principalmente vitaminas A y C.
88. Zanahorias
Puntuación nutricional: 51. Por cada 100 gramos, tiene 36 kcal. Destaca por su contenido de vitaminas C y E, además de potasio, sodio y calcio.
89. Pulpo común
Puntuación nutricional: 50. Con 82 kcal por cada 100 gramos, destaca por su altísimo contenido en minerales, principalmente el zinc.
90. Ciruelas pasas
Puntuación nutricional: 50. Contiene 240 kcal por cada 100 gramos y además, una gran fuente de antioxidantes y antocianinas.
91. Melones Cantaloupe
Puntuación nutricional: 50. Con 34 kcal por cada 100 gramos, es uno de los alimentos más ricos en glutatión –formado por glutamato, cisteína y glicina–, un antioxidante que protege las células de las toxinas, incluidos los radicales libres.
92. Castañas de agua
Puntuación nutricional: 50. Por cada 100 gramos, encontramos 97 kcal en este fruto poco conocido originario de China. Contiene antioxidantes y es un excelente refrigerante.
93. Coliflor
Puntuación nutricional: 50. Con 31 kcal por cada 100 gramos, esta verdura es una gran fuente de vitaminas y minerales.
94. Brócoli
Puntuación nutricional: 50. Esta verdura, con 34 kcal por cada 100 gramos, cada vez es más consumida. Tiene un alto contenido de antioxidantes y vitaminas A, C y E.
95. Coles de Bruselas
Puntuación nutricional: 50. Por cada 100 gramos hay 43 kcal. A pesar de que no son muy bien aceptadas, son ricas en calcio y vitamina C.
96. Raíz de bardana
Puntuación nutricional: 50. Con 72 kcal por cada 100 gramos, algunos estudios sugieren que este producto puede ayudar a la pérdida de grasa y limitar la inflamación.
97. Calabaza
Puntuación nutricional: 50. Se calcula que en 100 gramos de fruta hay 26 kcal. Posee altas dosis de agua y fibra, por lo que resulta ideal para combatir el estreñimiento y evitar la retención de líquidos.
98. Jengibre
Puntuación nutricional: 49. Por cada 100 gramos se hallan 80 kcal y contiene altos niveles de antioxidantes. En medicina, se utiliza como estimulante digestivo y para tratar resfriados.
99. Higos
Puntuación nutricional: 49. Contienen 249 kcal por cada 100 gramos. Pueden consumirse frescos o secos y son una gran fuente de manganeso mineral.
100. Boniato
Puntuación nutricional: 49. Con 86 kcal por cada 100 gramos, este tubérculo, de color anaranjado y con una lejana relación con las patatas, es rico en betacaroteno.
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Escribir es la manera más profunda de leer la vida. Juego a ser periodista desde niña. Moda, cine y fotografía, me resulta difícil elegir. Murcia.