6 ejercicios para sobrellevar el dolor de la Endometriosis

| |

El tratamiento de la endometriosis puede acompañarse de cambios en el estilo de vida que pueden mejorar los síntomas. Según los especialistas, sentir dolor en la regla no es normal. Si sentimos dolor es que algo pasa. No atender ese dolor es una de las causas de que algunos trastornos ginecológicos pasen desapercibidos durante mucho tiempo. Uno de los casos que más se repiten es el de endometriosis, una enfermedad crónica a menudo infradiagnosticada en la que el dolor puede llegar a ser tan intenso que impide hacer vida normal.  

Si te encuentras en una situación similar o conoces a alguien que lo está te traemos seis ejercicios fáciles para hacer en casa.

Aliviar el dolor en la endometriosis

El dolor se produce sobre todo durante la regla y la ovulación. Se trata de un dolor pélvico continuado producto de la respuesta inflamatoria del organismo ante la presencia de células endometriales donde no deberían estar.

El uso de analgésicos y los tratamientos hormonales son comunes en el tratamiento de la endometriosis, pero también hay medidas de estilo de vida que se pueden tomar para reducir la intensidad del dolor.  Una dieta que ayude a regular el nivel de estrógenos puede ser útil en la endometriosis. El ejercicio físico también es clave, siempre y cuando no sea de gran intensidad.

También se recomiendan algunas terapias complementarias frente al dolor crónico, como la acupuntura, el mindfulness o meditación de la atención plena, la osteopatía y la fisioterapia. El yoga también es muy recomendable, por su combinación de ejercicio físico consciente con técnicas de relajación y meditación. En momentos de mucho dolor por la regla y la endometriosis, el yoga yin o yoga restaurativo es lo más indicado.

Ejercicios para realizar en casa

En general, el ejercicio moderado resulta de gran ayuda en el tratamiento de la endometriosis.

Pero no olvidemos que los ejercicios de relajación y estiramientos pueden ser útiles para aliviar el dolor también. Son recomendables los ejercicios que trabajan la musculatura abdominal y la relajación del suelo pélvico de forma prolongada, pero hay que evitar los ejercicios que contraen la zona pélvica, como los ejercicios de Kegel, y los que contraen la zona abdominal, como los ejercicios hipopresivos.

Respiración diafragmática

Al respirar implicando al diafragma y no solo utilizando la caja torácica, nuestra respiración se vuelve más profunda. Además de los efectos relajantes que tiene este tipo de respiración, tiene otros beneficios que son útiles en la endometriosis: permite expandir las costillas y de este modo reducir la tensión en los músculos de la espalda, desde la nuca hasta el coxis.

Se recomienda hacer entre 5 y 10 respiraciones completas cada hora. Lo ideal es tumbarse en el suelo boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas y la barbilla hacia dentro.

Visualización para relajar el suelo pélvico

Puedes hacerla en la misma postura que la respiración diafragmática e incluso combinarlas. Se trata de ir relajando el suelo pélvico ayudándose de estas dos imágenes:

-Imagina como cae una piedra en un estanque y genera ondas expansivas a la vez que vas sintiendo los músculos del suelo pélvico relajarse.

-Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor: está en la planta de arriba, baja y, al llegar abajo, abre sus puertas.

Estiramiento de cadera y glúteos

Este ejercicio estira los glúteos y los rotadores de cadera. También alivia el dolor lumbar. Mantén el estiramiento al menos 1 minuto y hazlo al menos una vez al día.

  1. Túmbate boca arriba en una colchoneta o en la misma cama, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o el colchón.
  2. Coloca el talón de un pie sobre una rodilla de la otra pierna formando un “4´´ con ambas piernas.
  3. Con la mano empuja suavemente la pierna por la rodilla para ampliar el estiramiento.
  4. Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo e intenta aplanar la zona baja de la espalda, de modo que no se eleve del suelo.  

Estiramiento de los músculos flexores de cadera

Este ejercicio estira la parte frontal de caderas, pelvis, vientre y pecho. Hazlo primero con una pierna y luego con la otra.

  1. Arrodíllate sobre una colchoneta o manta doblada.
  2. Da un paso hacia adelante con un pie y descansa un momento.
  3. Lleva los brazos hacia el cielo y descansa otra vez.
  4. Empuja con la cadera hacia delante curvando la espalda para abrirte de manera que el vientre mire hacia arriba.
  5. Mantén el estiramiento un minuto respirando lenta y profundamente.

Estiramiento global

Esta postura te permite, cada vez que respiras, expandir el diafragma y relajar el suelo pélvico. Es un estiramiento muy completo.

  1. Siéntate de rodillas, sobre los talones, y lleva el tronco hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Si no llegas, coloca un cojín o un bloque de yoga para poder descansar la cabeza.
  2. Lleva los brazos hacia delante y estíralos. El pecho va hacia el suelo.
  3. Mantén la postura mientras respiras lenta y profundamente e intenta visualizar como relajas los músculos del suelo pélvico con cada respiración.

Esperamos que estos consejos te hayan ayudado, pero si también buscas otros ejercicios como por ejemplo tener un abdomen marcado te podemos ayudar con ello.

Previous

Mango lanza su nueva colección Mango Teen

¿Cuál es la evolución de un pecho operado con el paso de los días?

Next