Hace un tiempo era impensable si quiera que existiera la posibilidad de modificar tus genes. Hasta ahora, se concebía a la información genética como la herencia determinante e inmodificable que nos dejaban nuestros consanguíneos. En la actualidad, gracias a los avances científicos en el campo de la epigenética, se ha descubierto que no es imposible, que es más fácil de lo que parece, y lo mejor de todo, ¡está al alcance de cualquiera!
Epigenética ¿qué es?
La epigenética -se considera como el centro de la medicina moderna- es un área dentro de la Biología que investiga y estudia los cambios en la estructura y organización del ADN. Estos cambios ocurren sin alterar la secuencia del código del ADN y pueden modular la expresión genética. Esta rama de la genética tiene como objetivo esclarecer por qué los seres vivos “encienden” unos genes y “apagan” otros, para determinar la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades -autismo, obesidad, diabetes y cáncer- y para poder constituir sus cualidades físicas particulares.
Dicho de otra manera, en nuestro código genético encontramos unas pequeñas etiquetas químicas que se incorporan o desaparecen del ADN como resultado a determinados cambios en nuestro entorno. Estas etiquetas químicas, sin producir un cambio permanente en nuestros genomas, van activando o desactivando nuestros genes como un método de adaptación a la situación del ambiente que nos rodea.
Los mecanismos que regulan los patrones de expresión de los genes y que se producen como una respuesta a las señales del ambiente son: la metilación de citosinas del ADN, la acetilación, metilación o fosforilación de histonas y los microARNs. Los cambios epigenéticos están regulados por diferentes factores ambientales como el estrés, los hábitos o el entorno, entre muchos otros.
En este artículo nos vamos a centrar en 3 factores concretos que nos pueden ayudar a “desactivar” los malos genes: alimentación, deporte y meditación.
“Nuestro entorno y estilo de vida pueden modular la expresión génica y por lo tanto influir de forma importante en el equilibrio entre la salud y la enfermedad. Para mantener un equilibrio físico y mental el ejercicio físico, una dieta equilibrada y practicar meditación son imprescindibles.”
Perla Kaliman, Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona
Cómo el deporte puede ayudarte a modificar tus genes
Que el ejercicio físico, realizado asiduamente, es beneficioso para nuestra salud y mejora nuestra calidad de vida, es algo que todos sabemos y que está bastante extendido en nuestra sociedad. Sin embargo, un rasgo un tanto menos conocido es que la actividad física puede modificar la expresión genética. Esto puede ayudarte si pretendes ganar masa muscular, pero si quieres ir un paso más allá, puedes recurrir al ejercicio para modificar la expresión de los genes que producen las enfermedades más mortíferas del planeta: cáncer, obesidad y diabetes.
A pesar de que aún no se han definido el tipo de ejercicios y/o la duración de los mismos, se puede asegurar una significativa diferencia, en la información genética, entre aquellos que realizan ejercicio a diario y aquellos en situación de inactividad física.
Podemos encontrar algunos efectos estrechamente relacionados con el ejercicio que te pueden ayudar, aparte de a mejorar tu salud, a reprogramar tus genes:
En lo referido a los cánceres -de mama, de estómago, de colon- los genes de las células cancerígenas que se encargan de reparar el ADN se encuentran “desactivados” a causa del metilado (reacción química). El ejercicio previene la aparición del metilado, y permite reparar el ADN deteriorado, de la misma manera que imposibilita la expresión de los genes relacionados con la aparición de tumores.
En los casos de obesidad y enfermedades cardiovasculares se ha comprobado que la realización de ejercicio físico prolongado en el tiempo – entre uno y seis meses, tres veces por semana aproximadamente- ayuda a desactivar y prevenir la aparición de los genes asociados a estas enfermedades. Además, en la diabetes, se puede modificar la expresión genética del tejido muscular relacionado con la resistencia a la insulina.
El ejercicio de intervalos y un programa de pesas y ejercicio aeróbico sencillo ayudan a modificar la actividad del microRNA – presente en la inflamación de los músculos-, y a disminuir la producción de interleucina-6 -enfermedades mentales-, respectivamente.
Y por si todo esto no fuese razón suficiente para empezar a entrenar, los cambios que se introducen con el ejercicio son epigenéticos, se transfieren a las células nuevas derivadas de la división de las existentes. ¡No pierdas más tiempo!
Somos lo que comemos
Es habitual asociar a la genética con la dificultad de modificar diversos rasgos de nuestro cuerpo, y en gran parte es así, ya que los genes son los responsables de la predisposición a sufrir, por ejemplo, determinadas enfermedades. Pero esto no quiere decir que no puedas cambiar tu forma física ya que, más que de la herencia genética, esto depende de los hábitos que adoptes en tu día a día. La genética marca los primeros años de nuestra vida, pero después resultan más decisivos el estilo de vida y entorno en el que te encuentres.
La alimentación -tanto la que hemos tenido en la infancia como la de nuestra madre durante la gestación- es el factor ambiental más determinante en la expresión de los genes. Interpreta un papel fundamental en nuestro bienestar, por lo que debemos tenerla muy en cuenta y no tomarla a la ligera. Introduciendo en las comidas más verduras, frutas y legumbres y eliminando los factores externos nocivos -tabaco, alcohol, estrés-, podemos evitar que los genes que desarrollan enfermedades crónicas no se expresen jamás. Sobre todo, debemos añadir alimentos con nutrientes ricos en metilo como el brócoli, el aguacate y la granada, y una dieta que involucra este tipo de alimentos es la dieta mediterránea. ¡qué bien nos viene esto!
La dieta mediterránea -que combinada con el ejercicio físico resulta significativamente más beneficiosa- es, sin duda alguna, de las más saludables, nutritivas y completas del mundo, junto a la japonesa o la coreana. Este tipo de dieta combina los ingredientes propios de la agricultura local de los países colindantes al mediterráneo -aceite de oliva, frutas, vegetales, cereales, pescados y frutos secos- con un estilo de vida equilibrado. Además, el consumo de carne e hidratos de carbono es reducido y se sustituye por vegetales y grasas monoinsaturadas.
Su seguimiento acrecienta la sensación de bienestar físico y ayuda a controlar el peso, además, tiene numerosos beneficios para la salud, dentro de los cuales encontramos la mejora en el funcionamiento de órganos vitales como el corazón o el riñón.
“La meditación actúa sobre los genes”
El estrés crónico puede provocar o empeorar casi todas las enfermedades crónicas mediante una red de mecanismos moleculares controlados por neurotransmisores, factores inflamatorios y hormonas.
Las prácticas meditativas -yoga, reiki, meditación- se han popularizado fervientemente en los últimos años. Esto es así porque se ha demostrado científicamente que su práctica aporta muchos beneficios a nuestra salud. Recurrir a las técnicas de meditación, para calmar y despejar la mente, ayudan en la reducción del estrés a través de unos mecanismos que se relacionan y potencian entre sí.
Estas prácticas, atendiendo a varios estudios científicos, mejoran la salud cardiovascular, el sistema inmunológico y la resistencia al estrés, además de provocar cambios en las áreas encargadas de desencadenar la reacción de estrés (amígdala). Todo esto promueve un envejecimiento más saludable.
La meditación, en el campo de la epigenética, también tiene algo que decir, y a pesar de que aún no existe mucha información al respecto, se ha demostrado que su práctica puede generar una modificación en la expresión de nuestros genes.
Un estudio realizado por Perla Kaliman, en la Universidad de Wisconsin-Madisonha (EE.UU.) -el primer trabajo en abarcar este tema- ha evidenciado que, a partir de la meditación, se puede producir una alteración epigenética en el genoma. Las personas que alcanzan el “mindfulness” llevan a cabo una mayor actividad en la corteza frontal, lo que incide en la sensación de serenidad. Si esto se mantiene durante un tiempo se podrían cambiar los patrones genéticos de estrés.
Escribir es la mejor manera de verbalizar y hacer entendibles los sentimientos que se pretenden evocar con el periodismo. Cine, música y moda, no puedo elegir. Murcia.