Hacer ejercicio, estar en forma, perder algo de peso, blablablá… Sabemos que deberíamos hacer algo de todo eso, pero el simple hecho de pronunciar esas palabras nos llena de pereza. Todo es pensar en empezar a ponerse a correr y ya está uno cansado. Pero en Modalia tenemos buenas noticias: no hace falta dejarse el lomo corriendo para estar en forma. ¡Es suficiente con caminar! Eso sí, caminar en condiciones.
El running está de moda, eso ya te lo habíamos dicho. No es una moda pasajera, que la gente corre desde los tiempos de la antigua Grecia, pero sí parece que está perdiendo un poco de terreno frente al power walking. ¿Qué es eso? Es el walking al estilo de Max Power: igual, pero más rápido. ¿Y no podían llamarlo “andar rápido”? Pues claro, ¡pero meter anglicismos por todas partes queda mucho más cool! Correr es uno de los ejercicios físicos más completos y saludables, pero lo que quita las ganas es el impacto repetido que genera sobre el cuerpo, tal como explica Helena Olsson, entrenadora de Prorunners. En cambio, caminar es fácil, agradable y cotidiano, pero para que los resultados sean igual de consistentes que los de las actividades físicas más duras, es necesario imprimir una marcha extra. Qué bonito sería ponerse en forma con un simple paseo, ¿verdad? ¡Ah! La vida es dura…
Caminar a más de 4,8 km/h
El power walking es, simple y llanamente, caminar como si tuviéramos prisa. Para obtener beneficios significativos, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) establece que hay que caminar entre 4,8 km/h y 6,4 km/h. Los números quedan muy bien, pero como la mayoría de seres humanos no tenemos instalado un velocímetro en la oreja, para saber a qué velocidad vamos sólo tenemos que contar los pasos que damos en un minuto. Si damos unos 90 pasos, vamos a unos 5 km/h. Si llegamos a 105 pasos, rondamos los 6 km/h. Si apretamos hasta los 120 pasos por minuto, caminaremos a unos 6,5 km/h. Todo depende de nuestra envergadura y tamaño de zancada, pero nos puede servir para hacer una estimación bastante ajustada.
Foto: By helmuthess (Flickr: red shoes and hair in the wind) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons
Oye el bum-bum-bum de mi corazón, ven y dime tú, no me digas noooo…
La intensidad es igual de importante que la velocidad. El ritmo adecuado del ejercicio físico es el que lleva al corazón a su frecuencia cardíaca ideal, es decir, entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. ¿Y cómo conocemos esa frecuencia máxima? Restándole nuestra edad a 220. De esta forma, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190. Aplicando los porcentajes anteriores, tenemos un rango de entre 114 y 152 pulsaciones por minuto. Pues hala, a caminar hasta que se alcancen esas pulsaciones. Y si no tienes ganas de parar a tomarte el pulso y ponerte a echar cuentas, apáñate una pulsera deportiva, que las hay de todos los colores.
Foto: By Peter Parkes (Flickr: Nike FuelBand) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons
Caminar 150 minutos semanales
150 minutos parece mucho rato, ¿verdad? Pero si repartimos ese tiempo a lo largo de la semana, sale a media hora cada día y un par de jornadas de descanso. Cuando salgas a caminar no comiences al máximo, mantén un ritmo normal durante un par de minutos como calentamiento, y luego acelera.
Foto: By Γιώργος σιγά μην πω… from Ηράκλειο, Ελλάδα (dsc03274) [CC BY-SA 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons
Técnica, técnica, técnica
Cuantos más músculos intervengan en la caminata, más energía se consume. Suena a perogrullada (y en efecto lo es), pero si acompañas la marcha con un movimiento rítmico de los brazos, puedes quemar hasta un 15% más de calorías. No nos liemos, no es tocar las maracas, es mover el brazo izquierdo cuando avance la pierna derecha, y viceversa. Además, intenta caminar minimizando el impacto de cada zancada. No me seas de tu pueblo y deposites todo tu peso de golpe en el pie que acabas de adelantar. A medida que descargas un pie, carga el otro, con armonía, como si te deslizaras por el pavimento. En cuanto a las calorías, una investigación del ACSM establece que para conocer la cantidad de calorías quemadas durante una sesión a ritmo de 6 km/h, hemos de recurrir a la siguiente fórmula matemática: peso corporal en kilos X tiempo total X 0,0638. Los podómetros son aparatitos muy cucos que te proporcionan estos datos y muchos más, y para los smartphones hay aplicaciones completísimas como Endomondo, Runtastic, Runkeeper o Sports Tracker, a las que sólo les falta hacerte la comida cuando llegas a casa.
Foto: Por Steven Walling (Trabajo propio) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], undefined
Sólo caminar no vale
Qué, ¿ahora vamos a decir que con el power walking no basta? No exactamente. Caminar deprisa es muy bueno, pero si añades una pequeña ronda de cinco o diez minutos de abdominales y flexiones, entonces estarás consiguiendo algo realmente importante. La combinación de ejercicio aeróbico (caminar) con ejercicio anaeróbico (de fuerza) armoniza la figura, tonifica los músculos y mantiene el metabolismo activo incluso después de haber terminado la sesión. Aunque se suele practicar antes la actividad anaeróbica que la aeróbica cuando se desea perder peso, hacerlo al revés convierte el power walking en una potente sesión de calentamiento. Y además, lo que queremos es estar sanos y en forma, no volvernos vigoréxicos.
Foto: Flickr – Mike Baird
No hagas power walking con mocasines
Como poder, puedes hacerlo, pero si luego te duelen los pies a mí no me mires. ¿Te acuerdas del anuncio de Decathlon de “pronador o supinador”? No lo decían por decir. Consigue unos zapatos adecuados para caminar, y déjate aconsejar por los expertos de las tiendas especializadas. Además, la ropa también es importante. No elijas ropa diseñada para sudar, sino la que transpire mejor. Olvídate del cacharro ese de plástico de la teletienda que te hace sudar como en una sauna. Si sólo se suda no se pierde grasa, sino que provoca deshidratación. Y eso es malo.
Foto: By Peter van der Sluijs (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons
Pero esto también es esforzarse, y yo no quería
Pues mira, sí, al final te estamos vendiendo un ejercicio físico como quien no quiere la cosa. Pero piénsalo por un momento: ¿cuándo tienes que caminar por obligación al cabo del día? Deja el puñetero Whatsapp mientras vas por la acera, que te vas a comer una farola cualquier día, y convierte esos momentos en sesiones de power walking. Hay muchos desplazamientos con los que no contamos, y acaban sumando un buen montón de pasos. El camino al trabajo, haciendo la compra, encargarse de algún recado, sacar al perro… Si no terminas de convencerte, prueba a ponerte música motivante. Llegarás a cualquier destino antes de que te des cuenta. Y créenos, llegarás de un humor estupendo.
En Modalia | Confiésalo, eso no es un “selfie”… ¡Es un “braggie”!